Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: что можно сделать уже сегодня

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) — основная причина смертности во всем мире, ежегодно уносящая жизни миллионов людей. Однако многие ССЗ можно предотвратить, внеся простые изменения в привычный образ жизни. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные меры профилактики ССЗ и дадим практические рекомендации, которые можно реализовать уже сегодня.

Факторы риска ССЗ

Чтобы разработать эффективную стратегию профилактики, важно понимать факторы риска, способствующие развитию ССЗ:

• высокое кровяное давление;
• высокий уровень холестерина;
• ожирение и избыточный вес;
• диабет;
• курение;
• отсутствие физической активности;
• нездоровое питание;
• чрезмерное употребление алкоголя;
• семейная история ССЗ.

При наличии одного или нескольких факторов риска,  необходимо принять активные меры для снижения вероятности возникновения патологии.   

Изменение образа жизни для профилактики ССЗ

Чтобы сохранить сердце здоровым, важно внести изменения в привычный образ жизни, которые научно доказали свою эффективность в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

1. Регулярные физические упражнения

Физическая активность укрепляет сердечную мышцу и снижает риск развития сердечной недостаточности. Упражнения повышают уровень «хорошего» холестерина, который помогает удалять из артерий «плохой». Кроме того, физическая активность улучшает кровоток, снижает кровяное давление и уменьшает нагрузку на сердце.

Дополнительно, регулярная активность улучшает функцию эндотелия — выстилки кровеносных сосудов, которая отвечает за поддержание здорового кровотока. Кроме того, упражнения уменьшают воспаление, которое является основным фактором, способствующим развитию атеросклероза, ведущей причины ССЗ.

Стремитесь к не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной активности в неделю. Включите в свой распорядок ходьбу, бег, плавание или езду на велосипеде.

2. Здоровое питание

Диета, направленная на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, должна включать в себя здоровые жиры — ненасыщенные и мононенасыщенные. Они помогают снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина) и повысить уровень холестерина ЛПВП («хорошего» холестерина). Здоровые жиры есть в оливковом масле, авокадо, орехах, семенах и жирной рыбе.

Не менее важно есть фрукты и овощи. В них много клетчатки, антиоксидантов и других питательных веществ, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка нормализует  холестерин и кровяное давление, а антиоксиданты защищают клетки от повреждений, которые могут привести к развитию сердечных заболеваний. Важно употреблять по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день. Также полезны коричневый рис, овес и цельнозерновой хлеб. Это хорошие источники фитонутриентов и клетчатки, которые снижают уровень холестерина и кровяное давление. 

Вместе с этим важно ограничить потребление насыщенных и трансжиров. Они повышают уровень холестерина и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, молочных продуктах и пальмовом масле. Трансжиры — в обработанных пищевых продуктах. Стоит ограничить потребление насыщенных жиров до менее чем 10% от общего количества калорий и избегать трансжиров.

3. Контроль веса

Избыточный вес и ожирение значительно увеличивают риск ССЗ. Если у вас избыточный вес или ожирение, стремитесь к здоровому снижению веса. Даже небольшая потеря веса может принести пользу.

4. Бросьте курить

Курение — один из самых серьезных факторов риска ССЗ. Отказ от курения оказывает непосредственное положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Сразу после последней сигареты артериальное давление и частота сердечных сокращений начинают снижаться, улучшая кровоток и снижая нагрузку на сердце. В течение 24 часов уровень монооксида углерода в крови падает, что позволяет эритроцитам более эффективно переносить кислород по всему телу.

В долгосрочной перспективе отказ от курения значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда, инсульт и сердечная недостаточность. Через год после отказа риск сердечного приступа снижается вдвое, а риск инсульта — на 30%. Через пять лет риск развития ишемической болезни сердца сопоставим с риском для некурящих, а через 15 лет риск инсульта снижается до уровня некурящих.

5. Умеренное употребление алкоголя

Умеренное употребление алкоголя, особенно красного вина, связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако важно отметить, что чрезмерное употребление спиртного может нанести вред здоровью сердца — привести к повышению артериального давления, увеличению веса и повреждению сердечной мышцы. Поэтому для сохранения здоровья сердца рекомендуется придерживаться умеренного потребления. Полный отказ от алкоголя также может принести пользу для здоровья сердца, особенно для тех, у кого уже есть сердечно-сосудистые заболевания или кто подвержен риску их развития.

6. Управление стрессом

Стресс может приводить к повышению артериального давления, учащению пульса и сужению артерий, что увеличивает нагрузку на сердце. Со временем хронический стресс может привести к повреждению артерий, образованию тромбов и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Управление стрессом, напротив, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения физиологических реакций, вызванных им. Медитация, йога и глубокое дыхание помогают снизить артериальное давление, замедлить пульс и улучшить кровоток. Они также уменьшают воспаление, связанное со стрессом, которое может повредить артерии. Кроме того, управление стрессом может улучшить сон, что также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Регулярные осмотры

Регулярные медицинские осмотры помогают выявить факторы риска ССЗ на ранней стадии и принять меры для их снижения. Измеряйте кровяное давление, проверяйте уровень холестерина и регулярно консультируйтесь с врачом.

Медикаментозное лечение

В некоторых случаях медикаментозное лечение может быть необходимо для снижения риска ССЗ. Врач может назначить лекарства для:

• снижения кровяного давления;
• снижения уровня холестерина;
• предотвращения образования тромбов;
• управления диабетом.

Раннее выявление и лечение ССЗ непосредственно влияют на прогноз заболевания. Если у вас есть какие-либо из факторов риска ССЗ или присутствует боль в груди, одышка или головокружение, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Проверьте состояние своего сердца в «Клинике здоровья». Мы предлагаем комплексные услуги по диагностике и лечению сердечно-сосудистых заболеваний. Опытные кардиологи проведут полное обследование сердца, включая:

• ЭКГ;
• эхокардиографию;
• стресс-тест;
• ангиографию.

На основании результатов обследования разрабатывается индивидуальный план лечения.

Не ждите, пока случится сердечный приступ или инсульт. Примите меры по профилактике ССЗ уже сегодня и защитите свое сердце. Запишитесь на прием в «Клинику здоровья».